RUN,run,ラン

ランニングを始めて４年。今までに３５の大会に参加してきました。
そこそこの結果の時もあればリタイヤしたりケガもあったりと、なかなか難しいです。
そう、走り始めてからどんどん大会に出てみると、より速く、より長くという向上心？が突き動かしてくれます。
そこでトレーニングや体についてちょっと勉強しました。

まず、走るためには体を知りましょう。

私の場合は以下の通り
身長：175cm、体重：70kg　体脂肪率：17%　年齢：53才

１）BMI（基準値:22 計算式：BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)）
　　=70÷1.75÷1.75
　　=22.86
私の身長の基準体重は
1.75×1.75×22=67.4kg　　　わー！3kgも重い。

２）基礎代謝量（=28.5×除脂肪量体重　除脂肪量体重=体重-体脂肪量　体脂肪量=体重×体脂肪率÷100）
　　体脂肪量＝70×17÷100＝11.9kg
　　除脂肪量体重＝70-11.9＝58.1kg
　　基礎代謝量＝28.5×58.1＝1656kcal

３）必要カロリー
　　私の場合、1日の大半を座位で過ごすため活動レベルは1.5とします。
　　1656×1.5＝2484kcal
　　トレーニング時の必要カロリー（活動レベル２～２．５）
　　1656×2＝3312kcal～1656×2.5＝4140kcal
　　中間をとって3700kcalが目標摂取カロリーか？

このカロリーの食事とは
　　ご飯 男性用お茶碗1杯（170g・約0.5合　単位： 286kcal）
　　5杯(1430kcal)
　　コーヒー砂糖入り(単位： 22kcal)
　　2杯(44kcal)
　　味噌汁（単位： 69kcal）
　　3杯（207kcal）
　　肉じゃが
　　1杯（290kcal）
　　さばみそ煮（301kcal）
　　1皿（301kcal）
　　ポテトサラダ
　　1皿（277kcal）
　　ミニトマトサラダ
　　1皿（203kcal）
　　目玉焼き
　　卵1個（94kcal）
　　ハンバーグ
　　1個（362kcal）
　　牛乳（1杯：121kcal）
　　2杯（242kcal）
　　バナナ
　　1本（77kcal）
　　キウイフルーツ　生
　　1個（45kcal）
　　揚げせんべい（1枚：47kcal）
　　4枚（188kcal）
合計のカロリー： 3760kcal と結構な量になります。アスリートでもないのでこんな食事を真に受けると確実に太ります。
逆に走らないときは食べ過ぎですよね。

４）運動強度
　　心拍数が客観的に運動強度を表わす指標になります。
　　カルボーネン式に当てはめてみます。
　　運動強度＝（運動時-安静時）÷予備心拍数（最大-安静時）
　　目標心拍数＝（運動強度÷100）×予備心拍数+安静時

　　最大心拍数：220-年齢より　220-53＝167
　　（実際インターバルとかをすると１８０ぐらいの数値になりますが。。。）
　　安静時心拍数：４８（就寝前に測定）
　　予備心拍数：167-48＝119
　　マラソン時の運動強度を８０％とすると目標心拍数は
　　0.8×119+48＝143.2
ちなみに有酸素運動の運動強度を６５％とすると０．６５×119＋48＝125を目安に走ると減量に効果的か？

ということで、このような数値を頭に入れて運動するとより楽しくできるかもしれません。

５）柔軟性
　　私は体が固い。１８０°開脚して胸を前に倒して“誰でもできるようになります。”とあり、少しは試してみましたが
　　一向にできません。でも、心配ご無用。できなくていい様です。そのような動作を必要とする人にとっては必要かも
　　しれませんがランニングにとってはほとんど必要ないそうです。確かに股関節の柔軟性がいいに越したことに疑う余地は
　　ないが、できない人にとってはその動作領域が必要か考えた上で柔軟性の向上に取組んだ方がよさそうだと思うように
　　なりました。

さあ、今から走ろう！

— Y.T —